Não há nenhuma “bala mágica” disponível para acabar com as cãibras musculares no momento e não parece que haverá uma em breve. Os estudos ainda estão avançando muito bem em relação a este tema, porém é algo muito complexo que não envolve apenas uma nutrição adequada ou um treino mais específico.

No entanto, se você não está inclinado a ficar sentado girando os polegares esperando que a ciência seja entregue em seu próprio tempo, há algumas dicas que você pode querer tentar se estiver sofrendo de cãimbras atualmente.

1. Tente reduzir a intensidade/volume dos treinos

Como parece altamente provável que a fadiga também esteja implicada nas cãibras musculares durante o exercício, encontrar maneiras de minimizar isso também é lógico. Por mais óbvio que muitos deles possam parecer, tente marcar todas as caixas a seguir para garantir que não está sobrecarregando seu corpo excessivamente:

• Treine especificamente para o(s) evento(s) que tendem a induzir cãibras, ou seja, com a combinação certa de volume e intensidade para preparar seus músculos para o que vai ser pedido deles.

• Tenha um ritmo adequado com base nos níveis de condicionamento físico e nas condições ambientais para evitar sobrecarregar os músculos prematuramente.

• Reduza os eventos para que você esteja fresco e bem descansado quando começar.

• Certifique-se de que você está abastecido adequadamente com muitos carboidratos a bordo antes de iniciar os eventos e que você se abastece adequadamente durante a atividade para evitar a depleção de glicogênio (o que pode contribuir para a fadiga prematura).

2. Tente levar consigo doses adicionais de sal/sódio

Esta é definitivamente uma boa ideia se suas cãibras tendem a ocorrer durante ou após períodos de suor intenso, em clima quente, mais tarde durante atividades mais longas ou se você geralmente segue uma dieta com baixo teor de sódio (ou baixo teor de carboidratos).

Uma nota de cautela: Se você ingerir sódio adicional, especialmente na forma de bebidas eletrolíticas, certifique-se de que sejam fortes o suficiente para fazer uma diferença real. A maioria das bebidas esportivas são extremamente leves em eletrólitos (apesar das alegações que fazem em seus rótulos), contendo apenas cerca de 300 a 500 mg de sódio por litro.

O suor humano, em média, chega a mais de 900 mg de sódio por litro e na Hidratação de precisão costumamos medir atletas perdendo mais de 1.500 mg por litro por meio do nosso Teste de Suor.

Portanto, é uma boa ideia procurar mais de 1.000 mg de sódio por litro em uma bebida e mais de 1.500 mg por litro se você suspeitar que sua roupa esteja completamento exargada de sal no término dos treinamentos.

Se você estiver consumindo sal ou sódio separadamente de seus líquidos, em alimentos ou cápsulas, procure uma proporção semelhante (ou seja, 1.000-1.500 mg de sódio junto com cada litro de água que você bebe) e lembre-se de que o sal de cozinha (NaCl) é apenas 39 por cento de sódio (os outros 61 por cento são cloreto), então você precisa de cerca de 3 g de sal para fornecer cerca de 1.170 mg de sódio.

Tome o sódio extra nas horas imediatamente anteriores e durante as atividades que normalmente resultam em cólicas e veja como você se sai. Você saberá rapidamente se isso é eficaz ou não e pode ajustar sua dosagem para equilibrar a prevenção de cãibras com a manutenção do estômago feliz ao longo do tempo (a ingestão excessiva de sal ou sódio pode causar náusea).

Outras estratégias que também podem dar muito certo!

Outras estratégias que estão longe de serem comprovadas, mas que fazem sentido intuitivo ou foram usadas por atletas na guerra contra as cãibras incluem:

• Massagem desportiva e alongamento dos músculos afetados.

• Acupuntura

• Aquecimentos completos antes de atividades indutoras de cãibras.

• Técnicas de relaxamento mental.

Embora nenhum deles provavelmente ofereça uma solução completa, eles geralmente são acessíveis, baratos e podem até beneficiar o desempenho de outras maneiras; portanto, parece haver poucas desvantagens em experimentá-los.

Espero que esta visão geral das principais teorias sobre o que causa a cãibra muscular associada ao exercício tenha deixado você se sentindo melhor equipado para lutar sua própria guerra contra as cãibras.