Entender a taxa metabólica basal é extremamente importante para o processo de perda de peso correto. A taxa metabólica basal (TMB) é uma taxa que estima, em calorias, o mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, como a pressão arterial, batimentos cardíacos, respiração e temperatura corporal.
Hoje, muito se fala sobre o metabolismo, já que as pessoas pretendem conhecer seu ritmo metabólico, porém, pouco se entende, ao certo, sobre como mapeá-lo. A TMB depende de três fatores: genética, idade e sexo. Os homens têm cerca de 15% a 20% a mais de massa magra que as mulheres. Esse fator pode influenciar no gasto metabólico basal, já que o músculo é um tipo de tecido que recruta muita energia para se manter.
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso absoluto para manter as funções vitais, como a respiração, a circulação sanguínea, a produção de calor e a renovação celular. Para calcular a TMB, você pode seguir as seguintes etapas:
- Calcule sua massa corporal magra: para isso, subtraia a quantidade de gordura corporal total do seu peso corporal total. Você pode usar uma balança de bioimpedância ou outras técnicas de medição de gordura corporal para obter esses dados.
- Use a fórmula de Harris-Benedict para calcular a TMB: essa fórmula leva em consideração sua massa corporal magra, sua idade, altura e sexo. As equações são diferentes para homens e mulheres:
- Homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos)
- Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos)
- Multiplique a TMB pelo fator de atividade física: depois de calcular a TMB, você deve multiplicá-la pelo fator de atividade física, que indica o nível de exercício que você pratica no dia a dia. Os valores típicos para o fator de atividade física são:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): 1,2
- Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias por semana): 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana): 1,55
- Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): 1,725
- Extremamente ativo (exercício intenso diariamente ou atividade física extenuante 2x/dia): 1,9
Por exemplo, se a sua TMB for de 1600 kcal/dia e você for moderadamente ativo, seu gasto energético diário será de 1600 x 1,55 = 2480 kcal/dia.
É importante lembrar que esses cálculos são apenas uma estimativa e que a TMB pode variar de acordo com diversos fatores, como a genética, a idade, o gênero, a alimentação e o estilo de vida. Consulte um profissional de saúde para obter orientação personalizada.
Outras formas mais precisas de conhecer a sua TMB é por meio da avaliação física por bioimpedância, uma máquina que gera um relatório de informações; e a calorimetria indireta, um método seguro, prático e não invasivo feito através de equipamento que determina a quantidade de calor produzida a partir da oxidação de substratos energéticos, além do vapor de água liberado pela pele.