Tenho certeza que muitos atletas, desde os guerreiros de fim de semana até aqueles de nível de elite, muitas vezes se perguntam \’faz alguma diferença se eu treinar de manhã, tarde, noite ou noite?\’. A maioria das pessoas geralmente tem uma preferência por quando querem se exercitar, mas o momento do seu exercício realmente importa?
Ritmo circadiano – O relógio interno do nosso corpo
Como humanos, as funções do nosso corpo dependem da hora do dia. Normalmente, descansamos à noite durante a escuridão e realizamos atividades cotidianas durante a claridade do dia. Ao longo de séculos de evolução humana, o corpo humano desenvolveu um relógio interno de 24 horas que monitora e controla as funções fisiológicas, como sono, secreção hormonal e temperatura corporal. Esse relógio é conhecido como relógio circadiano, ou ritmo circadiano que o corpo segue ao longo do ciclo de 24 horas. Por exemplo, a melatonina, um hormônio do sono, atinge o nível mais alto durante a noite, quando o relógio circadiano prepara o corpo para o sono. Enquanto durante o dia, a secreção de melatonina será muito menor.
O ritmo circadiano cria uma rotina fisiológica poderosa e é muito difícil de ajustar. Portanto, é aconselhável dar aos atletas os dias necessários de aclimatação se eles estiverem competindo em um fuso horário diferente, para que seu ritmo circadiano seja sincronizado com a hora local. Uma estimativa geral é a aclimatação de um dia para cada fuso horário passado. Curiosamente, alguns destaques de pesquisa viajando para o leste através dos fusos horários podem levar mais tempo para se ajustar do que viajar para o oeste.
Atividade física durante o final da tarde / início da noite
Foi demonstrado que várias funções corporais mudam em relação à hora do dia. Durante o ciclo circadiano, a temperatura corporal atinge o pico no final da tarde. Com o aumento da temperatura corporal, as funções metabólicas são aprimoradas, a extensibilidade do tecido conjuntivo é aumentada e a velocidade de condução dos potenciais de ação é mais rápida. Como resultado, o corpo fica em uma posição ideal para o treinamento de força e potência.
A pesquisa mostrou que a força de preensão manual, o desempenho no supino e no agachamento são significativamente maiores durante a noite. Normalmente, as variações diárias de desempenho em exercícios de potência e força podem variar entre 3-15% entre os exercícios de manhã e à noite. Portanto, parece que os exercícios que envolvem exercícios tradicionais de treinamento de força e / ou movimentos de força são ideais no final do dia, quando a temperatura corporal central está no pico. A temperatura corporal central tende a ser mais alta entre 14h e 18h e os exercícios durante esse período são ideais para um melhor desempenho.
Mas fazer exercícios no final da noite pode prejudicar a qualidade do sono, porque é mais difícil dormir com o aumento da frequência cardíaca e da temperatura corporal central. Se tarde da noite é o único momento em que você pode treinar, é recomendável selecionar exercícios menos vigorosos, como ioga, e evitar exercícios de alta intensidade.
A prática de esportes que dependem fortemente de capacidades atléticas, como força e potência, é ótima durante a tarde / noite. É muito comum que os nadadores registrem tempos mais rápidos em corridas noturnas do que em corridas matinais
Para resistência ou desempenho em exercícios aeróbicos, a pesquisa é menos abundante. O desempenho tende a ser melhor no final do dia, mas isso depende muito da motivação e da estratégia nutricional utilizada pelo atleta.
ATIVIDADE DE EXERCÍCIO DURANTE A MANHÃ
A maioria das pesquisas mostra que o exercício no final da tarde ou à noite é o ideal para o desempenho atlético, mas o treinamento matinal não deve ser totalmente descartado. Dependendo do estilo de vida de uma pessoa, o treinamento matinal pode ser o mais conveniente ou talvez o único período do dia em que eles podem se exercitar ou se exercitar. Especialmente para o praticante recreacional, realizar algum treino ou exercício independentemente do tempo de atividade é melhor do que nada. No entanto, algumas evidências sugerem que o tempo de exercício para pessoas que estão tentando perder peso pode ser potencialmente superior pela manhã. As células musculares parecem ser mais eficazes no metabolismo do açúcar e da gordura durante a manhã, podendo levar a uma maior perda de gordura. Portanto, o exercício matinal pode ser uma estratégia eficaz para pessoas com obesidade e / ou diabetes tipo dois.
O desempenho de uma pessoa em um treino matinal pode depender muito de seu cronotipo de sono. Cada pessoa tem uma preferência diurna, o que significa que os indivíduos têm uma preferência única pelo tempo de atividade. Essa preferência resulta em disparidades entre relógios biológicos individuais, e as pessoas são frequentemente chamadas de \’cotovias\’ e \’corujas\’ dependendo de sua preferência. A predisposição genética determina a preferência de um indivíduo. Se você adormecer facilmente por volta das 22h e acordar alerta por volta das 6h, é um bom sinal de que você é uma cotovia. Se você acha difícil adormecer antes da 1h da manhã e acha difícil funcionar durante as primeiras horas da manhã, provavelmente você é uma coruja. Cotovias tendem a experimentar picos matinais e vales noturnos em ritmo circadiano, enquanto as corujas experimentam o inverso. Portanto, uma cotovia seria mais adequada para exercícios matinais do que uma coruja.
Para atletas que competem em um determinado horário do dia, é uma boa ideia programar o treinamento e os treinos em horários semelhantes. É irracional esperar que um atleta atinja seu potencial ideal em um evento matinal se todas as suas sessões de treinamento ocorrerem à noite.