Quando falamos em adquirir força muscular, muitos atletas sejam ciclistas ou corredores, recorrem diretamente a academia para realizar a famosa musculação e sem a orientação adequada adquirir hipertrofia muscular.

Embora saibamos dos beneficios que a hipertrofia gera ao corpo, para atletas de modalidades ciclicas como corrida e ciclismo, a hipertrofia pode não ser uma boa opção, pelo fato de gerar mais ganho de massa magra e com isso aumentar o peso do atleta o que poderia gerar um efeito negativo na relação força/peso (o tanto de força que o ciclista realiza para deslocar sua massa) no ciclismo em especial.

O treinamento especifico para força muscular possuem finalidades distintas, dentre elas:

• Melhora na modalidade: Exercícios específicos que favorecem a especificidade da modalidade, desta forma resulta em ganho de desempenho.
• Prevenção de lesões: O treino de força serve como aliado quando falamos em prevenção de lesões, pois favorece a articulação gerando maior estabilidade e mobilidade, o que resulta em geração de potência seja explosiva ou de resistência com um recrutamento muscular maior e com mais qualidade.

O treinamento de força para o ciclismo tem sido uma boa estratégia no início das temporadas por muitas décadas e por boas razões. Realizar treinamentos para aumento da força, da estabilidade e equilibrar o sistema muscular (assimetrias), favorece o atleta quando o mesmo possui grandes possibilidades de gerar alguma lesão por overuse.

As rotinas de exercícios variam muito de um ciclista para outro. Alguns ciclistas acreditam apenas em exercícios com peso corporal (exercícios funcionais), outros em levantamentos olímpicos, máquinas de ginástica ou sistemas como o TRX. A verdade é que qualquer exercício de força que envolva o core é um bom exercício, no entanto, ao focar no que é melhor para o ciclismo, há alguns erros comuns cometidos.

1- Levantando cargas máximas com poucas repetições

Levantamentos olímpicos com cargas pesadas na faixa de 1-5 repetições para o ciclismo têm suas vantagens e suas desvantagens.

O levantamento de peso sempre foi um assunto muito debatido para atletas de resistência, porque traz benefícios, como o recrutamento de mais fibras musculares, o desenvolvimento de ligamentos, tendões e um núcleo muito forte.

A principal desvantagem é o foco em sistemas de energia anaeróbica. Mesmo as corridas de ciclismo mais curtas são principalmente aeróbicas. Esforços anaeróbicos fazem parte do ciclismo, mas essa força precisa ser desenvolvida na bicicleta. Levantar peso na academia não é o mesmo que pedalar uma bicicleta, portanto, apenas alguns dos ganhos obtidos serão transferidos.

O treinamento de força aerobicamente criará um sistema que é mais resistente à fadiga e elimina os resíduos mais rapidamente. Se o seu tronco, braços e ombros se cansarem mais rápido do que suas pernas em uma corrida, você diminuirá a velocidade. Concentre a maior parte do seu treinamento básico em repetições mais altas, variando de 15 repetições por série até 25 repetições por série para duas a quatro séries.

2- Exercícios não especificos para a modalidade

Quando nos programamos para irmos à academia, o ideal é sempre otimizarmos este tempo para realizar exercícios mais próximo a modalidade no ciclismo, de forma que dê para agregarmos os treinos a prática.

Roscas com halteres e puxadas laterais são bons exercícios, mas não são específicos para o ciclismo. Uma remada baixa, por exemplo, é uma maneira mais específica no esporte de trabalhar os braços e as costas ao mesmo tempo.

Na pré-temporada ou fora de temporada, não há problema em ser menos específico ao esporte, trabalhando mais variedades de exercícios, mas à medida que você entra no seu período de base, é interessante que seja mais específico do esporte práticado.

No ciclismo o movimento ocorre de forma unipodal (uma perna de cada vez), com toda a pressão colocada na região dos metatarsos (ossos à frente dos pés). Exercícios unipodais como lunges e deadlifts com uma perna apenas, parece ser uma ótima estratégia tornando o treino mais específico para o ciclismo. Exercícios unipodais também ajudam a corrigir desequilíbrios de força nas pernas.

3- Treinamento de força com frequência muito alta

Treinamentos de força com uma frequência semanal muito altas pode gerar muita fadiga quando associado a uma baixa recuperação muscular, interferindo diretamente no ganho principal que seria o ciclismo. Por isso o ideal é que você e o seu treinador conversem diariamente sobre as evoluções dos treinos, desta forma ele terá mais condições de planejar sua rotina de treinamento concomitantemente aos treinos de força muscular, de forma que um treino não interfira no resultado do outro, afinal o propósito final é o ganho de desempenho em cima da bike.

Para que isso ocorra, é importante mencionar sobre as outras condições que também podem influenciar no ganho de ambos (força muscular e desempenho no ciclismo), que seriam os fatores extras como nutrição diária, descanso entre as séries de treino, horas de sono, controle de sobrecarga, etc…

Dois ou três dias por semana é ideal para treinamento de força, espaçando-os com dias de folga entre eles. Passe um dia, de preferência no início da semana, em um treino pesado e os outros dias mais curtos e fáceis, focando mais em manutenção e flexibilidade. Se pretende aumentar a dificuldade do seu treino de força, em vez de fazer mais, combine um dia de força com um dia de bicicleta, antes e ou depois da pedalada.