A cafeína tem sido usada há muito tempo como um aumento de energia para atletas de resistência. Uma xícara de café ou uma dose de café expresso realmente ajudam?

Compreensivelmente, os atletas de resistência estão sempre em busca de um aumento de energia e desempenho. Na maioria das vezes, a cafeína é a escolha para os atletas. Mas a cafeína é realmente uma ajuda ergogênica e é segura? 

De acordo com o American College of Sports Medicine, a cafeína pode ser o estimulante mais utilizado no mundo. Pode vir de várias formas, como café, suplementos nutricionais, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate. A cafeína pode atingir seus níveis mais altos no sangue aproximadamente uma hora após a ingestão. Pode ter um efeito estimulante no cérebro, bem como afetar a pressão arterial, a pulsação, a produção de ácido estomacal e as reservas de gordura. Muitos atletas usam a cafeína como um potencial auxílio ergogênico e potencializador de desempenho.

Performance

A cafeína pode ajudar a mobilizar as reservas de gordura, permitindo que o corpo use a gordura como fonte primária de combustível. Ao utilizar a gordura como combustível, isso permite que o corpo poupe glicogênio, que é uma fonte adicional de combustível para o corpo armazenado nos músculos e no fígado. Ao retardar a depleção de glicogênio muscular, o exercício pode ser prolongado, permitindo que o atleta trabalhe mais, por mais tempo, mais rápido e realize mais repetições antes da fadiga.

A economia de glicogênio é mais crucial nos primeiros 15 minutos de exercício. É quando a cafeína pode ajudar a diminuir significativamente a depleção de glicogênio. Embora a cafeína atinja seus níveis mais altos no sangue 45 a 60 minutos após a ingestão, algumas pesquisas sugerem que consumir cafeína três ou mais horas antes do exercício é mais benéfico. A razão é que a cafeína pode ter um efeito máximo nas reservas de gordura várias horas após o pico dos níveis sanguíneos.

O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que a cafeína na quantidade equivalente a uma a três xícaras de café reduz a frequência cardíaca durante o exercício submáximo, mas não próximo ao exercício máximo ou máximo. Os efeitos da cafeína foram medidos durante o exercício dinâmico de pernas em um cicloergômetro. De acordo com o Journal of Applied Physiology, não foram observadas diferenças significativas em termos de frequência cardíaca.

Um trabalho recente do ACSM, em atletas bem treinados, relatou que 3-9mg de cafeína por kg (quilograma) de peso corporal uma hora antes do exercício aumentou a resistência de corrida e ciclismo em laboratório.

Recuperação

A cafeína também pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício. De acordo com a American Physiological Society, quatro horas após o exercício, o glicogênio muscular aumentou 66% ao ingerir uma bebida com carboidratos contendo cafeína em comparação com a bebida apenas com carboidratos. Esse tipo de aumento no glicogênio muscular pode ajudar a acelerar a recuperação e ajudará a tornar o treino do dia seguinte muito mais produtivo. A bebida de carboidratos e cafeína pós-exercício também resultou em maior glicose no sangue e insulina plasmática.

Efeitos colaterais

Cada indivíduo pode responder de forma diferente à cafeína. Pode ter muitos efeitos colaterais, como má qualidade do sono, desconforto gastrointestinal, fadiga, dores de cabeça, cãibras musculares, desidratação e ansiedade. A cafeína também pode ter um efeito diurético, aumentando o fluxo sanguíneo para os rins e inibindo a reabsorção de sódio e água. De acordo com o Conselho de Assuntos Científicos da Associação Médica Americana, o consumo moderado de cafeína provavelmente não tem efeito negativo sobre a saúde, desde que seja seguido um estilo de vida saudável de nutrição e condicionamento físico.