Estas são as 4 lesões de corrida mais prevalentes atualmente:

– Dor anterior no joelho / Síndrome da dor femoropatelar (joelho)

– Síndrome da banda iliotibial (joelho)

– Síndrome de estresse tibial medial (perna)

– Tendinopatia de aquiles (tornozelo)

‍

Maneiras de ajudar a reduzir o risco de uma lesão ao correr

Sabendo que a taxa de lesões durante a corrida é tão alta, o que você pode fazer para ajudar a reduzir o risco de desenvolver uma lesão? Infelizmente, não existe uma receita padrão para prevenir ou resolver uma lesão. O tratamento, a reabilitação e o treinamento são individuais, assim como os componentes que compõem o \’quebra-cabeça de lesões\’ de cada pessoa.

No entanto, aqui estão algumas dicas gerais para mantê-lo no caminho certo.

Aqui estão nossas 5 dicas principais sobre as maneiras de reduzir o risco de uma lesão relacionada à corrida:

 

• ‍Desconfie de erros de treinamento

Poucas pessoas cometem erros de treinamento intencionalmente. Se você soubesse que algo que estava fazendo poderia causar uma lesão de corrida, provavelmente não o faria. No entanto, ao iniciar um novo programa ou treinar para uma nova distância – é fácil se deixar levar. Sempre aumente sua quilometragem e frequência gradualmente. Esta regra se aplica para alterar seu regime de treinamento, mas também para voltar de uma lesão.

 

• O treinamento de força

Estudos têm mostrado que o fortalecimento é a principal medida preventiva que você pode tomar para reduzir o risco de uma lesão por corrida (Ferber, et al. 2011). Recomendamos fazer uma análise de sua força primeiro como uma linha de base para melhorar. Procure incorporar alguns exercícios de fortalecimento para corrida em suas rotinas de treino 2 a 3 vezes por semana.

 

• Mobilidade

O alongamento é controverso. Mas a mobilidade das articulações ajudará seus movimentos de corrida a serem mais fáceis, menos restritos e dará a você a capacidade de correr mais rápido. Faça um rolo de espuma ou um programa de mobilidade regular para ajudar a manter-se móvel e ciente de qualquer aperto desequilibrado que pode levar a restrições nas articulações.

 

• Análise da marcha

A maneira como você corre é muito importante para prevenir lesões durante a corrida, bem como ajudar a descobrir quais são as lesões existentes que você já tem. Idealmente, se você puder ter uma Análise de Corrida com tecnologia 3D, isso lhe dará a melhor imagem possível de como você se move nos três planos do movimento humano.

‍Os benefícios de ter uma análise de marcha para um corredor são bem documentados (Benson et al 2018) e são comumente usados ​​para:

• Diagnosticar lesões de sua causa raiz
• Planos de reabilitação direta e tratamento
• Destacar áreas de risco de lesões para criar estratégias preventivas para lesões
• Mais recentemente, as avaliações da análise da marcha são usadas para melhorar o desempenho, identificando variáveis ​​relacionadas à eficiência, como excursão vertical, cadência e características da passada.

Os principais tipos de análise da marcha são bidimensionais (2D), usando uma câmera de vídeo, ou tridimensionais (3D), usando tecnologia e softwares de última geração. Embora a análise de marcha 2D possa lhe dar uma boa ideia de sua corrida, ela carece da precisão e objetividade da análise de marcha 3D.

 

• Sapatos

Não pense muito nisso, mas certifique-se de ter um par de sapatos que sejam confortáveis ​​para você. Se este é um sapato minimalista e sem queda, ótimo. Se for um sapato de estabilidade, ótimo. Se funcionar para você, isso é o que mais importa.

 

 

Referências

-Bus, S. 2003, Forças de reação do solo e cinemática na corrida de distância em homens mais velhos, Medicine and Science in Sports & Exercise, Vol. 35, No. 7, pp. 1167-1175.

-Hollander, K., Johnson, C., Outerleys, J., & Davis, I., 2021, Determinantes multifatoriais de locais de lesão em corrida em 550 corredores recreativos feridos, Medicine & Science in sport & Exercise, Vol. 53, não. 1, pp. 102-107.

-Ziga, K., & Sarabon, N., 2017, Prevenção e lesões por excesso de corrida comuns, Monten J. Sports Sci Med. Vol. 6, No. 2, pp. 67-74.

-Buist, I., Bredeweg, S., Lemmink, K., van Mechelen, W., & Dierks, R., 2010, Predictors of Running-Related Injuries in Novice Runners inscritos no programa de treinamento sistemático, The American Journal of Sports Medicine , Vol. 38, nº 2.

-Fokkema, T. Hartgens, F. Kluitenberg, B. et al. Razões e indicadores de interrupção da corrida após um programa de corrida para corredores iniciantes, Journal of Science and Medicine in Sport, Vol. 22, No. 1, pp. 106-111.

-Hreljac, A. 2004, Impact and overuse lesões in runners, Med Sci Sports Exerc, vol, 36. Pp. 845-849.

-Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. 2003, Um estudo prospectivo de lesões por corrida: as clínicas Vancouver Sun Run \’\’ In Training \’\’, Br J Sports Med, Vol.37, pp. 239-244.

-Van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW, 2007, Incidência e determinantes de lesões nas extremidades inferiores em corredores de longa distância: uma revisão sistemática, Br JSports Med, Vol. 41, pp. 469-480.

-Van Der Worp, M., WiJer, A., Van Cingel, R., Verbeek, A., NiJhuis-Van der Sandn, M., & Staal, J., 2016, The 5-or 10-km Marikenloop Run: um estudo prospectivo da etiologia das lesões causadas por corrida em mulheres, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 46, No. 6, pp. 462-470.

-Websters Dictionary – Threshold Definition – Online em: [https://www.merriam-webster.com/dictionary/threshold#:~:text=Merriam%2DWebster\’s%20Word%20of%20the%20Day%20for%20June%2023%2C % 202017, mental% 20effect% 20begins% 20to% 20be]

-Napier, C., MacLean, C., Maurer, J., Taunton, J., & Hunt, M. 2019, Correlatos cinemáticos de resultados cinéticos associados a lesões relacionadas à corrida, vol. 35, pp. 123-130.

-Nigg, B., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. 2015, Tênis de corrida e lesões por corrida: destruindo o mito e uma proposta para dois paradigmas: \’caminho de movimento preferido\’ e \’filtro de conforto\’, British Journal of Sports Medicine, Vol 49, pp. 1290-1294.

-Saragiotto, B., Yamato, T., Lopes, A., 2014, O que os corredores recreativos pensam sobre os fatores de risco para lesões por corrida? Um estudo descritivo de suas crenças e opiniões, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol. 44. No. 10, pp. 733-738.

-Hein, T., Janssen, P., Wagner-Fritz, U., Haupt, G., & Grau, H., 2013, Análise prospectiva de atores de risco intrínsecos e extrínsecos no desenvolvimento de dor no tendão de Aquiles em corredores, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Vol. 24, No. 3, pp. 201-212.

-Ferber, R., Kendall, K., & Farr, L. 2011, Alterações na biomecânica do joelho após protocolo de fortalecimento do abdutor de quadril para corredores com síndrome de dor femoropatelar, Journal of Athletic Training, Vol. 46, pp.142-149.

-Fernandez-Lopez, I. & Rojano-Ortega, D., 2020, Fatores biomecânicos dos membros inferiores relacionados às lesões por corrida: uma revisão e recomendações práticas, Strength and Conditioning Journal, Vol 42, No. 1, pp. 24-38.

-Benson, L., Clermond, C., Bonsnajk, E., Ferber, R. 2018, Theuse of wearable devices for walking and running and walk analysis in the lab: a sistemático review, Gait & Posture, Vol. 63, pp. 124-138