Embora possa parecer estranho, mas treinar em zonas de baixa intensidade (Z1 ou Z2) ou zonas de resistência é um dos requisitos para um ganho de desempenho bem-sucedido. Uma das adaptações mais importantes que você obtém dos treinos de resistência aeróbia é a capacidade de utilizar a gordura com mais eficiência e melhorar a capacidade mitocondrial (que será assunto para um outro BLOG).

               Para que isso ocorra com maior eficiência, é de fundamental importância que seus testes estejam em dia, sejam eles Testes de Campo (geram valores estimativos das suas Zonas de Treinamento) ou em ambiente Laboratorial como a Ergoespirometria Esportiva (realiza as divisões das Zonas de Treinamento com base em dados Fisiológicos como VO2Máx, Limiares Ventilatórios e de Lactato, etc…).

               Praticamente todos os atletas em qualquer modalidade seja na corrida, ciclismo e até mesmo no treinamento resistido (musculação) inicia uma periodização esportiva com um objetivo e um propósito, ambos possuem algum tipo de plano estruturado com base em diferentes zonas de treinamento. Embora seja de fundamental importância utilizar diversas zonas como parte dos treinos, o treinamento na Zona 2 (Z2 ou Limiar Aeróbio) deve ser uma das partes mais importantes de qualquer programa de treinamento.

A importância da Z2 nos treinos longos

              

Lembre-se sempre disso: “A oxidação dos substratos energéticos é dependente tanto da INTENSIDADE quanto do VOLUME do exercício, lembrando que o fato de aumentar a utilização de um determinado substrato não implica que o outro substrato terá a sua utilização zerada”, portanto se você deseja treinar as capacidades de queima de gordura do seu corpo, simplesmente deve treinar na intensidade em que se queima mais gordura!

A comumente conhecida “Zona 2” fica logo abaixo do seu Limiar Aeróbio.

Além desse ponto, seu corpo começará a utilizar cada vez mais carboidratos e começará a diminuir a eficiência metabólica. A Zona 2, portanto, é onde você deve gastar muito do seu tempo treinando se quiser melhorar sua capacidade de queima de gordura.

Pode parecer fácil, mas não é! O atleta precisa ter muita disciplina para manter um treino longo a uma intensidade mais baixa, principalmente quando é realizado treinos em grupo, onde o atleta mais forte lidera à frente puxando o grupo/pelotão.

Importância da utilização da gordura como fonte energética em treinamentos mais longos

              

Quando se fala de estratégias de utilização de substratos energéticos em treinos ou competições é importante que saibamos que em esportes com características mais intensas como atletismo, provas curtas que requer muita intensidade por exemplo, acaba sendo os carboidratos a fonte energética mais predominante.

Em intensidades mais baixas, você queima principalmente gordura e alguns carboidratos (por exemplo: 70% Gordura e 30% Carboidratos). Quanto mais intenso é o treinamento, começa a queimar uma porcentagem cada vez maior de carboidratos e uma porcentagem decrescente de gordura.

Em torno de seu Limiar de Lactato (Z4) e além, você queima quase inteiramente carboidratos. Se não houver carboidratos suficientes em seu sistema (ou seja, glicogênio), você simplesmente não conseguirá atingir essas intensidades e poderá sofrer com fadigas musculares. Você certamente já sentiu isso no final de um treino mais longo.

Desta forma, não são apenas os atletas com maior VO2Máx que acabam ganhando e sobressaindo na modalidade, mas também aqueles que podem utilizar a gordura como fonte de combustível de forma eficiente e, portanto, preservar melhor seus estoques de glicogênio, para que isso ocorra o ideal é que tudo esteja inteiramente interligado como biomecânica, capacidade aeróbia, nutrição, descanso, etc…

Conclusão

              

Treinar em intensidades mais baixas é um importante preditor para ganho aeróbio ou para otimizar a queima de gordura corporal (emagrecimento) em qualquer modalidade esportiva, para que isso ocorra com maior eficiência o ideal é que os atletas estejam em dia com suas Zonas de Treinamento.

               Porém, somente treinar em baixa intensidade não irá adiantar se os outros componentes não estejam ajustados como a nutrição diária, o descanso noturno, a recuperação entre as sessões de treino, etc. Desta forma você melhora sua performance preservando seu corpo contra lesões por everuse.