O que é Jejum Intermitente?

Aqui está a chave: jejum intermitentenão é comer menos,  mas sim comer dentro de uma janela de tempo específica.

Simplesmente limitar sua ingestão de calorias a um período específico todos os dias pode iniciar uma cascata de adaptações fisiológicas que podem melhorar sua saúde.

As diretrizes básicas do jejum intermitente dizem que você deve jejuar por pelo menos 12 horas todos os dias – ou seja, comer apenas dentro de uma janela de 12 horas e jejuar nas outras 12 horas do dia. Dr. Satchin Panda, professor do Salk Institute for Biological Studies, recomenda aumentar essa janela para um jejum diário de 14-16 horas para maximizar os benefícios, especialmente quando se trata de resistência muscular melhorada.

12 horas pode parecer muito tempo, mas considere que, em média, a maioria de nós dorme cerca de 7 a 9 horas por noite. Se você comer um jantar relativamente cedo e fizer um treino em jejum logo pela manhã, provavelmente achará fácil atingir essa janela de jejum com ajustes mínimos em sua programação.

Aumentar a oxidação da gordura

Exercitar-se em jejum força o corpo a usar seus sistemas de energia mais eficientemente, já que os estoques de carboidratos estão quase esgotados após um jejum de 12-16 horas.

O jejum também ativa o sistema nervoso simpático (SNS) do corpo, que é responsável pela nossa resposta de luta ou fuga. Quando o SNS é ativado, a frequência cardíaca aumenta, a digestão diminui e a tensão muscular aumenta. Durante o exercício em jejum, a ativação do SNS causa um aumento da quebra de gordura para energia (Varady et al. 2013).

A oxidação de gordura também aumenta por 24 horas após um treino em jejum (ou seja, uma sessão de exercício aeróbico fácil feita logo pela manhã após um jejum noturno de 8 a 12 horas). Essencialmente, o jejum ajuda seu corpo a metabolizar melhor a gordura, em vez de depender dos carboidratos que estão prontamente disponíveis em um estado sem jejum.

Diminui a resistência à insulina

Muitos atletas de resistência comem pequenas refeições ou lanches a cada duas horas (enquanto estão acordados) para dar ao corpo uma fonte contínua de energia ao longo do dia. No entanto, a ingestão perpétua de alimentos também requer uma liberação constante de insulina para ajudar a manter o açúcar no sangue estável, o que ao longo do tempo pode causar estresse no corpo. Pior ainda, se a insulina estiver constantemente presente na corrente sanguínea, o corpo pode desenvolver resistência, que é um precursor do diabetes.

Assim como a resposta de um músculo ao estresse do exercício, seu sistema digestivo precisa de tempo para se recuperar para que possa responder com eficiência ao próximo estímulo. O jejum permite que o sistema digestivo, endócrino e inflamatório do corpo se repare e reinicie (Sutton et al., 2018).

Embora o jejum noturno geralmente forneça ao corpo tempo suficiente para descansar, é o desafio de um treino matinal em jejum que coloca os sistemas fisiológicos do corpo (e os benefícios de resistência subsequentes) em excesso. Depois de completar um treino em um estado de depleção de glicogênio, as respostas do hormônio do crescimento e da testosterona do corpo são mais fortes em comparação com os atletas que se alimentam mais constantemente (Greenfield 2018).

Como incorporar o jejum intermitente no seu treinamento

O exercício em jejum não precisa ser difícil, de fato, a maioria dos benefícios do exercício em jejum pode ser alcançada realizando um treino aeróbico leve em um estado de depleção de glicogênio. Pode ser uma caminhada ou caminhada de 30 minutos, um mergulho fácil ou até mesmo uma sessão de sauna – a chave é se mexer e aumentar a frequência cardíaca por pelo menos 20 a 30 minutos (Greenfield, 2018).

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é muito mais difícil de realizar em jejum. O HIIT (> 70% da frequência cardíaca máxima) requer o uso de glicogênio como fonte de combustível, e tentar um treino HIIT em jejum provavelmente resultará em um desempenho ruim devido à baixa disponibilidade de energia. No entanto, a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade em jejum parece variar muito entre os indivíduos, portanto, converse com seu treinador antes de tentar esses exercícios.

Também é importante lembrar que o reabastecimento é fundamental após um treino matinal em jejum – o corpo absorve prontamente carboidratos, gorduras, proteínas e micronutrientes de forma rápida e eficiente na janela de 1-2 horas após o exercício em jejum. Minha refeição de treino pós-jejum favorita é uma grande tigela de aveia, nozes, frutas secas e pó de proteína de soro de leite.

Maneira correta de se realizar o jejum

O jejum tradicional permite que você beba apenas água durante o jejum. Isso significa que não há calorias, aromatizantes, sal, açúcar, etc. Felizmente, a maioria dos especialistas concorda que você pode tomar seu café da manhã sem quebrar tecnicamentesuarápido – apenas pule o creme e o açúcar (Panda, 2018).

Seu sucesso no jejum intermitente para desempenho de resistência depende de encontrar uma janela de alimentação que funcione para você. Se você é uma coruja da noite, por exemplo, tente fazer sua janela de alimentação das 12h às 21h – seguida de um jejum de 15 horas. Se você é uma pessoa matinal como eu, tente uma janela das 9h às 18h – o que ainda faz um jejum de 15 horas.

Quando se trata de FI, o mais importante sobre manter seu jejum diário é que ele seja consistente e sustentável . Experimente diferentes janelas, refeições e horários para ver o que funciona melhor para você.

Referências

• Greenfield, Ben. 2018. The Benefits of Fasted Exercise.

• Panda, Satchin. 2019. Circadian Fasting

• Sutton, Elizabeth et al. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.“ Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1212-1221.e3

• Varady, Krista A. et al. 2013. “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.” Nutrition Journal, 2013, 12:146